La actividad física es tan importante como mantener una alimentación balanceada. Esta combinación te ayuda a liberar estrés y aumentar tu bienestar. Te enseñamos 10 ejercicios en casa para que te mantengas en forma sin necesidad de salir.
Ejercicios en casa y la importancia de la actividad física
Mantenernos activos es muy importante para el cuerpo y la mente. En la actualidad es común pasar horas y hasta días en frente de la pantalla trabajando o atendiendo responsabilidades. Nos levantamos y vamos directo al computador y sin darnos cuenta ya es de noche.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), uno de cada cuatro adultos no logra realizar los niveles de actividad física que se recomienda y más del 80 % de los adolescentes en el mundo no realizan suficiente ejercicio. Son muchas personas las que se encuentran en el mismo ciclo; sin embargo, salir de él es posible.
Mujer haciendo ejercicios en casa
Los ejercicios en casa son un mecanismo de acción ideal: prácticos, sencillos y no requieren trasladarse a otros espacios, pero antes de ir a ellos queremos darte un poco de contexto.
Actividad física recomendada en adultos
Hacer ejercicio es el inicio del cambio, pero antes de sumergirte en una dinámica deportiva es importante que tengas en cuenta la cantidad de ejercicio que debes practicar, para no exceder tus límites. De acuerdo a la OMS los adultos entre 18 y 64 años deben practicar:
- Actividades físicas moderadas durante 150 a 300 minutos a la semana. Esta actividad no requiere mucho esfuerzo. Puedes caminar o salir a dar un paseo con tu mascota. Tu ritmo cardíaco se eleva, pero no como para quitarte el aliento.
- Actividades físicas aeróbicas intensas entre 75 y 150 minutos. En términos menos técnicos, es mantener un movimiento corporal que obligue a los músculos a utilizar el oxígeno y que el corazón bombee como trotar, correr, bailar y cualquier alternativa divertida que se te ocurra, en donde tu ritmo cardiaco se acelere y hablar no sea tan sencillo, mientras lo practicas.
- Como recomendación de la OMS, las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse mínimo dos veces a la semana. Las pesas o el gimnasio no son la única opción, lo podrás comprobar con los ejercicios en casa que te recomendaremos.
Beneficios de la actividad física
Son muchos los beneficios al hacer ejercicio, pero entre los más destacados se encuentran el aportar salud a nuestro cuerpo y mente, previniendo enfermedades; disminuir síntomas de depresión y ansiedad; y mejorar habilidades de razonamiento.
En general, el ejercicio tiene efectos muy buenos para ti, así que anímate a realizar rutinas de ejercicios en casa con NATURE´S HEART®.
10 ejercicios en casa para estar activo
Es importante que al realizar deporte en casa vayas a tu propio ritmo. Las rutinas y recomendaciones que encontrarás aquí, como en otros lugares, son simplemente eso: recomendaciones.
Ve transformando tus hábitos a medida que te sientas mejor. Puedes elevar la intensidad, el tiempo, como la duración, todo como parte de un proceso. Cree en ti y recorre tu propio camino.
1. Cuclillas en silla
Las piernas tienen músculos de gran tamaño, por lo que al ejercitarlas realizarás un importante esfuerzo que beneficiará a todo tu cuerpo. Las cuclillas en silla son muy sencillas de realizar:
- Toma una silla y párate enfrente con los pies separados, dándole la espalda. Levanta tus brazos a la altura de los hombros.
- Realiza entre tres y cuatro ciclos de veinte repeticiones en los que te levantas y te sientas.
- Es importante que mantengas la posición de tus brazos arriba en todo momento.
2. Flexiones de principiante
Los ejercicios físicos son fundamentales para mantenerte en forma
Las flexiones de pecho pueden ser muy intensas para comenzar a realizar ejercicios en casa. Sin embargo, puedes cambiarlas por una opción más sencilla:
- Ponte en plancha en el piso, poniendo tus rodillas en alto. Es decir, sin sostener tu cuerpo con los pies. Los brazos sostendrán tu parte delantera.
- Mantén tu espalda en línea recta y dobla los codos para bajar al suelo. Con tus brazos, empuja de arriba hacia abajo en tres o cuatro ciclos, con 10 o 15 repeticiones.
3. Postura de perro (descendente) tipo yoga
Este es un ejercicio que fortalece tus hombros y abdominales. Es muy practicado en yoga y muy sencillo de realizar. Nuestra recomendación es que al hacerlo, aprietes el abdomen para subir la intensidad.
- Realiza una posición de plancha alta: pies en punta y manos sobre el suelo, con los glúteos en alto, formando un triángulo.
- Con pies y manos en la misma posición, levanta y sube la cadera en pose de perro: de arriba hacia abajo. Tu mirada apunta hacia los pies.
- Realiza entre tres y cuatro series, por un tiempo de 40 segundos.
4. Abducción lateral de cadera
Los ejercicios de cadera son muy buena opción
Es un ejercicio muy recomendado para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas. Es fácil de hacer y puedes aumentar la intensidad utilizando una banda elástica en los tobillos.
- Acuéstate de lado, con una pierna sobre otra, sosteniendo tu cabeza con una de tus manos.
- Levanta la pierna que está en la parte posterior y llévala a 45°. Sube de arriba a abajo.
- Realiza entre 3 y 4 series con cada pierna, por períodos de 40 segundos.
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5. Crunches en bicicleta
Los abdominales ayudan a fortalecer el abdomen, como también el núcleo o centro de tu cuerpo. Existen muchos tipos de ejercicios para fortalecerlos por lo que puedes variar para estimular otros músculos y no aburrirte.
- Acuéstate boca arriba imitando una posición de mesa: piernas arriba, ambas manos en la sien, con los codos doblados.
- Realiza un movimiento similar al de bicicleta. Lleva tus rodillas de atrás hacia adelante, al igual que tus codos.
- Puedes practicar este ejercicio entre tres y cuatro repeticiones, por períodos de 40 segundos.
6. Sentadillas
Realiza sentadillas en casa
- Las sentadillas son ejercicios óptimos para los tríceps, como para los glúteos.
- Ponte en posición de sentadilla: pies separados y manos al frente.
Baja hasta llegar a los 90° y quédate en esa posición por 5 segundos, pasado el tiempo sube y salta. Completa 10 repeticiones y realiza cuatro series.
7. Monster walk
El “monster walk” o caminata de monstruo es un ejercicio que fortalece tus piernas. Lo puedes practicar con una banda elástica en tus tobillos y/o sosteniendo un peso muerto en tus manos. Si es muy intenso para ti, simplemente puedes realizar la repetición.
- Ubica tus piernas como si fueras a realizar sentadillas. Junta tus manos en posición de “oración”.
- Camina hacia adelante y da tres pasos manteniendo la posición. Luego haz el mismo movimiento, pero caminando hacia atrás.
- Este ejercicio lo puedes hacer en series de tres o cuatro, con 10 repeticiones. Cada avance de tres pasos, es una repetición.
8. “Perro pájaro”
También es un ejercicio derivado del yoga que mezcla equilibrio y estabilidad corporal. Ayuda a tus habilidades motrices y a tu núcleo.
- Ponte en posición de cuatro patas, dejando tu espalda recta, rodillas y manos fijas sobre el piso.
- Luego, levanta una pierna llevándola hacia atrás a 90° y lleva el brazo contrario hacia arriba, formando el mismo ángulo.
- Realiza de tres a cuatro series, con 15 repeticiones.
9. Estocada estática
Conoce los beneficios de la actividad física
Ayuda al cuádriceps femoral, isquiotibiales y glúteos con un movimiento muy sencillo.
- Pon una pierna adelante y otra atrás. El pie adelantado debe estar completamente sobre el suelo y el trasero en dedos.
- Dobla tus rodillas y lleva la pierna que está atrás a una posición de 90°, luego sube.
- Realiza entre tres y cuatro series con cada pierna, y repeticiones de 12.
10. Puente
Es un buen ejercicio para terminar tu rutina. Activa tu núcleo, la parte posterior de tu cuerpo, como los abdominales.
- Acuéstate reposando tu espalda y pies sobre el suelo. Las rodillas deben quedar levantadas, formando un triángulo. Tus manos deben quedar boca abajo, sobre el piso.
- Empuja tu cadera y torso hacia adelante, hasta el punto en que queden completamente extendidas. Luego regresa a la posición inicial.
- Para este ejercicio, es recomendable realizar series de cuatro, con 15 repeticiones.
Organiza tu propia rutina de ejercicios en casa y, dependiendo de tus objetivos, practica entre tres y cinco días a la semana. Recuerda que el descanso es muy importante para tu cuerpo.
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