Alimentación saludable para rutinas de ejercicio

Hábitos saludables

Cada día todos somos más conscientes de la importancia de cuidar nuestro cuerpo. Ya sea con grandes o pequeños esfuerzos intentamos llevar un mejor estilo de vida con el objetivo de tener mayor bienestar tanto físico, como mental. Cambiamos de alimentación, empezamos rutinas de ejercicio o dejamos algún hábito que sentimos no nos conviene.

En resumidas cuentas, buscamos hábitos saludables en donde el deporte y alimentación se unen ¡para sentirnos mucho mejor!; sin embargo, ¿están todos esos esfuerzos (que no son pocos) alineados para sentirnos bien? 

Muchas veces, con el objetivo de lograr un peso saludable, nos volcamos a hacer fuertes rutinas de ejercicio y limitamos nuestra dieta, “adiós harinas, fue lindo haberlas conocido…”. Dejamos de lado alimentos como los carbohidratos… fuente de energía maravillosa, por pensar que afectará nuestro peso. El punto aquí es lograr un balance compuesto por actividad física y una dieta equilibrada que nos haga felices. 

Bienestar físico

Sin duda la actividad física tiene muchos beneficios para nuestra salud, a pesar de ello no se debe llevar al extremo, no podemos convertirnos en campeones olímpicos por salir a pedalear de un día para otro. Debemos tener en cuenta cuáles son las “dosis” mínimas de ejercicio que necesitamos y cuáles las máximas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los adultos mayores de 18 años (hasta los 64) deberíamos:

Realizar actividades aeróbicas moderadas entre 150 a 300 minutos (la rumba en la casa cuenta)
O, realizar actividades físicas intensas durante 75 minutos o 150 minutos (semana) (esas que nos dejan casi sin respirar)
Tener prácticas de fortalecimiento muscular moderadas o intensas durante dos o más días de la semana (levantar todos los utensilios de casa posible)
Limitar el tiempo de actividades sedentarias (menos streaming y más running)

Ahora que conoces el nivel mínimo de ejercicio recomendado, puedes ajustar tu rutina de acuerdo a tu cuerpo y estado de salud. Recuerda ir paso a paso. 

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Alimentación saludable para tu rutina de ejercicio

Estás del otro lado con el ejercicio, ahora debes complementar con los hábitos alimenticios. Aquí es donde el asunto nos puede hacer patinar un poco, ¿por qué? Lo ideal es contar con un plan de alimentación balanceado, que te nutra y aporte lo que tu organismo requiere: frutas y verduras, proteínas animales y vegetales, y en general una dieta variada en cantidades moderadas. Esto no significa que dejemos por fuera todo lo que nos gusta. 

Aquí puedes introducir el famoso “cheatmeal” o mejor, una comida sorpresa. Después de una semana larga, de mucho juicio de ejercicio y comida, puedes comerte ese pecadillo que tanto te gusta, ¡deli! 

Ahora, para hacer las cosas más fáciles te dejamos unas recomendaciones de la OMS sobre un plan de alimentación que cumple con una dieta sana: 

• Alimentos ricos en fibra:

Consumir frutas y verduras alrededor de 5 veces al día. 

• Alimentos bajos en grasa:

Con el objetivo de mantener un peso regulado, el consumo de grasa debe ser moderado. Busca carnes magras, lácteos descremados y alimentos con grasas saludables como el aguacate, frutos secos y aceites vegetales. 

• Comer bajo en azúcar y sal:

Es difícil, lo sabemos, pero no imposible. Evita tener el salero en la mesa y no agregues más sal sin probar la comida. Por otro lado, en vez de tomar bebidas azucaradas consume agua o bebidas calientes como té y aromáticas . 

Las cosas solo pueden mejorar cuando haces ejercicio y comes bien. De hecho, dependiendo de tu rutina física tus necesidades alimenticias varían. 

Si lo deseas, para protegerte aún más en el momento que prepares esas recetas saludables que tanto te gustan, considera reducir el consumo de grasas saturadas y trans de producción industrial, ¿cómo? aquí te lo explicamos:

• Cocina al vapor o hierve tus alimentos (evita los fritos)
• Consume grasas poliinsaturadas como las que están presentes en el aceite de linaza, chía o pescados azules. 
• Si consumes productos lácteos, que sean bajos en grasas. También puedes incluir en tu rutina bebidas vegetales. 
• Consume carnes magras

La alimentación saludable es divertida, como también rica. Primero te permitirá reducir el riesgo de lesiones en el ejercicio que practiques, y segundo tendrás una mejor respuesta en tu recuperación post práctica. Es decir, no estarás rendido como usualmente una persona está sin hacer ejercicio.

Carbohidratos y proteínas

Los carbohidratos:

De acuerdo a la Fundación de Nutrición Británica el papel de los carbohidratos es clave para quienes practican ejercicio de alta intensidad, ya que son fuente principal de energía. Una forma de identificar que hay una falta de carbohidratos es el sentirse más cansado de lo común durante la práctica. ¿Mucho cansancio? Ya sabes qué te falta ;) 

Proteínas:

¿Has sentido dolor después de hacer pesas o algún tipo de ejercicio intenso? La proteína, al aumentar el almacenamiento de glucógeno, ayuda a reducir ese dolor y recuperar al músculo. Es importante que incluyas proteína en tu rutina diaria. Aquí lo importante es que te fijes en el contenido de grasa, lo ideal es que sea bajo. También puedes incluir proteína vegetal.  

Mantener una alimentación saludable es tan importante como practicar una actividad física. Ahora que sabes cómo, arma tus propios hábitos alimenticios con comida sana y deliciosa que aporten la suficiente energía a tu cuerpo.

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