Tipos de fibra alimentaria
Existen muchos alimentos ricos en fibra; sin embargo, no todas las fibras son iguales. La fibra se divide en dos tipos distintos: la fibra soluble y la fibra insoluble. A pesar de ser diferentes, ambas deben ser incluidas como parte de hábitos saludables para ayudar a la prevención de enfermedades y una mejor digestión.
Fibra soluble:
Es una fibra que se encuentra principalmente en arvejas, lentejas, frijoles, semillas, nueces, cebada, salvado de avena, como también en ciertas frutas y vegetales. Esta fibra es atraída por el agua y convertida en gel durante la digestión. La fibra soluble ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Fibra insoluble:
Presente en granos integrales, verduras y salvado de trigo, es una fibra que ayuda a la digestión (lo que es ideal para personas que sufren de estreñimiento), acelerando el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos.
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Alimentos ricos en fibra
Conoce los beneficios de consumir fibra todos los días
Antes de conocer algunos alimentos ricos en fibra, en Natures Heart® queremos hacerte algunas recomendaciones para una dieta equilibrada: primero, cambia las grasas saturadas por las insaturadas; aumenta el consumo de frutas y vegetales, como también de cereales integrales y frutos secos.
Sin darte cuenta, de esta manera, estarás llevando una dieta alta en fibra que ayudará enormemente a tu organismo. Para cumplir con esta meta puedes hacer varios ejercicios, entre ellos fijarte siempre en la información nutricional y tabla de alimentos de los productos que consumes.
Ahora bien, la fibra vegetal, que es la que comúnmente consumimos en frutas, verduras y granos, las puedes encontrar en:
1. Verduras, legumbres y nueces:
Si de verduras estamos hablando, busca en la lechuga, la acelga, la zanahoria (cruda) y la espinaca. Si deseas verduras cocinadas: los espárragos, la remolacha, el brócoli y los champiñones son una excelente opción. Respecto a las legumbres: las lentejas, los frijoles, las arvejas y los garbanzos tienen altos contenidos de fibra. Y, por último, si te gustan las nueces puedes consumir semillas de girasol, almendras o pistachos.
2. Frutas:
Hay un mundo entero de frutas con altos contenidos de fibra. Entre ellas las manzanas, los bananos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas y la piña son de las principales. Otra excelente opción, son los frutos secos o deshidratados.
3. Granos:
En Colombia los granos son muy comunes en los menús diarios. Para que aprendas a detectar los alimentos ricos en fibra de esta categoría, consume: cereales integrales, pan de grano integral, arroz integral, palomitas de maíz (aunque no lo creas) y pasta de trigo.
Según la OMS y las Guías Alimentarias para la salud, es recomendable consumir por lo menos dos veces a la semana legumbres como frijol, lenteja y garbanzo; como también, 5 porciones de frutas y verduras al día.
Beneficio de consumir fibra
Ahora que sabes muy bien los alimentos que son fuente de fibra, queremos comentarte otros beneficios adicionales a los que ya te hemos mencionado.
Además de ayudar a la buena digestión y prevenir enfermedades cardiacas, la fibra ayuda a controlar la diabetes, te ayuda tener un colon saludable, como también disminuye el riesgo de padecer obesidad. Asimismo, múltiples estudios sugieren que la fibra previene padecimientos como el cáncer de colon.
Si quieres aumentar el consumo de fibra en tu dieta, aquí te dejamos algunas recomendaciones fáciles de cumplir:
- De ser posible, incluye verduras en todas tus comidas (desayuno, almuerzo y comida),
- Entre comidas y como snacks consume frutos secos, frutas frescas y verduras crudas.
- Las frutas maduras contienen altas cantidades de fibra, no las desaproveches.
- La fibra vegetal genera sensación de saciedad, por lo que ayuda a controlar tu peso.
Crea tu propia dieta acorde a tus gustos. Recuerda, comer bien también es sinónimo de comer ¡delicioso!