¿Qué son los alimentos constructores?

Alimentos constructores: Para todas las etapas de crecimiento

Los alimentos constructores son aquellos ricos en proteínas y sustancias indispensables para la formación de tejidos. Debido a esto, su consumo en las cantidades adecuadas, es esencial para mantener una alimentación saludable.

Gestación

Durante esta fase los alimentos constructores son necesarios para la formación de tejidos nuevos y el desarrollo de células y órganos del feto.

Infancia

Juegan un papel fundamental para el crecimiento, la formación de células sanguíneas, la manutención y reparación de tejidos; además del buen funcionamiento neurológico.

Juventud y fase adulta

A pesar de que los tejidos y órganos están formados en estas etapas, las proteínas son necesarias para mantener, ganar y fortalecer los músculos.

Algo que es importante aclarar es que la ingesta de proteínas debe ser realizada de forma equilibrada; junto con los otros nutrientes necesarios para el organismo.

Alimentos constructores de origen vegetal

Legumbres: fríjoles, lentejas, garbanzos y arvejas

• Contribuyen a la saciedad.
• Favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso central y la salud de los tejidos.

Cereales: maíz, avena, cebada y arroz integral

• Aportan aminoácidos que ayudan al mantenimiento de la masa muscular y a la prevención del desgaste.
• Favorecen la sensación de saciedad.

Frutos secos: avellanas, nueces, almendras y pistachos

• Fundamentales para la regeneración muscular.
• Ayudan en el aumento de la densidad ósea.
• Contribuyen al desarrollo de la masa muscular, de manera saludable.

 
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Alimentos constructores de origen animal

Huevo

• Contiene un alto porcentaje de aminoácidos que van directamente a la formación de los músculos.
• Provee vitaminas importantes como la vitamina D y del complejo B, importantes para la salud de músculos y huesos. 
• Ayuda en la recuperación del desgaste muscular.
• Contribuye a la mineralización de los huesos.

Pescado

• Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
• Algunos son fuente de Omega 3 que tienen acción antiinflamatoria y ayudan en los estados de fatiga.
• Ayuda en la producción de triptófano, un aminoácido imprescindible para la formación de la sangre.
• Los pescados azules, como las sardinas, estimulan el correcto funcionamiento cerebral.

Lácteos

• Tienen un alto contenido de leucina, que es un aminoácido promotor del crecimiento y de cisteína que es un aminoácido encargado de aumentar los niveles de antioxidantes.
• Incrementan la fuerza física al desarrollar fibra muscular y liberar hormonas que impulsan el crecimiento de los músculos.
• Aceleran el metabolismo por su capacidad para hacer uso de los aminoácidos de una manera más rápida.

Carnes

• El organismo aprovecha la mayor parte de sus aminoácidos, hasta en 94 por ciento.
• Fuente de sarcosina, sustancia que mejora el nivel muscular, al suministrar energía rápidamente.
• Apoya el metabolismo de la grasa, lo que resulta beneficioso para los atletas.
• Acelera la recuperación de los tejidos a causa del desgaste causado por el exceso de ejercicio físico.
• Su alto contenido de zinc y magnesio aceleran la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la OMS, la ingesta de proteínas recomendada para un adulto promedio es de 15% del total de calorías diarias o de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso. 

Por esto es recomendable que tanto las proteínas animales como las vegetales sean consumidas con moderación para mantener una dieta balanceada, con una amplia variedad de alimentos constructores que garanticen todos los nutrientes necesarios para estar sanos y promover un mejor estilo de vida.

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